VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Cuando queremos diseñar y planificar un programa de entrenamiento (mesociclo o macrociclo), sea cuál sea nuestro objetivo final (ganar masa muscular, perder grasa corporal, mejora del rendimiento deportivo), debemos saber que existen diferentes variables que tenemos que controlar y manejar para, de esta manera, asegurarnos en la mayor medida posible, ir progresando semana a semana (microciclo a microciclo) hasta llegar a dicho objetivo.

Las variables a considerar en el ámbito deportivo son muchas. En este caso, vamos a centrarnos en una de las variables más importantes a la hora de planificar un programa de entrenamiento enfocado a la hipertrofia o en los deportes de fuerza, el volumen de entrenamiento.

El Volumen de Entrenamiento, cuando hablamos de deportes de fuerza o de entrenamiento de hipertrofia, se refiere a la cantidad de trabajo (número de series totales) por sesión o por semana o microciclo y, evidentemente, por grupo muscular. Debemos de saber, entonces, que éste tiene que ir aumentando para seguir mejorando durante todo el mesociclo y llegar a nuestro objetivo final ya que se ha visto que, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias de masa muscular se obtendrán (Schoendfeld y col., 2017). Si durante todo el mesociclo entrenamos un mismo número de series por grupo muscular (por ejemplo: 10 series de pectoral a la semana) y no vamos subiendo, nuestro cuerpo se adaptará y como no le estaremos dando un mayor estímulo, no vamos a progresar (de ahí también se relaciona el concepto de sobrecarga progresiva). 

Por otro lado, si nos excedemos del volumen semanal de entrenamiento, vamos a llegar a un sobreentrenamiento, es decir, a una pérdida de rendimiento, mayor cansancio, peor recuperación entre sesiones, e incluso pérdida de masa muscular. Es por ese motivo que es tan importante manejar el volumen durante un mesociclo y toda la programación.

Existen diferentes formas de aumentar el volumen de entrenamiento:

1. Subir el número de series semana a semana durante el mesociclo
2. Subir el número de series entre mesociclos
3. Aumentar la frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento a la semana
4. Realizar series especiales: Drop Sets, Myo Reps, etc. (usuarios avanzados)

Tenemos que buscar un volumen óptimo o MAV (Mínimo Volumen Adaptativo). Éste se encuentra entre el MEV (Umbral Mínimo Efectivo) y el MRV (Umbral Máximo Recuperable). Seguramente a muchos no os son familiares estos conceptos. Así pues, vamos primero a explicar y definir qué son y luego continuamos.

El MEV o Umbral Mínimo Efectivo es el volumen mínimo necesario para conseguir ganancias o, dicho de otra forma, si entrenamos con un menor volumen que nuestro MEV, nunca vamos a progresar ya que no le estaremos dando un estímulo suficiente al cuerpo para seguir mejorando.

El MRV o Umbral Máximo Recuperable, en cambio, y para explicarlo de forma sencilla, es el volumen total que podemos tolerar (ya sea dentro de una misma sesión como durante un microciclo / semana) y, por tanto, si pasamos nuestro MRV, entraremos a lo que anteriormente hemos mencionado, síndrome de sobreentrenamiento.

Estos dos conceptos son variables y difieren entre cada persona ya que dependen de muchos factores como la genética, el factor ambiental (nivel de entrenamiento, hábitos de vida, etc.), sexo, tipo de dieta (no es lo mismo estar en superávit calórico donde consumes más calorías y tienes más energía, que estar en una dieta hipocalórica donde tus niveles de recuperación son menores) estrés y descanso diario, entre muchos otros.

Como para la mayoría de vosotros os va a ser muy complicado poder conocer vuestro MRV y MEV, vamos a daros unos valores estandarizados que se han sacado de diferentes estudios mediante una tabla que os juntamos a continuación:

Ilustración 1. tabla sacada del libro de Brad Schoenfeld «Science and development of muscle hypertrophy».

Como podéis ver, en esta tabla se indica cuales son el MEV – MAV – MRV de cada grupo muscular a la semana (son números orientativos, ya que como hemos dicho antes, tenemos que individualizar y quizá no le sirva a todo el mundo, pero si os va a servir como guía para empezar y a partir de ahí poder jugar) para un entrenamiento enfocado a la hipertrofia.

Por ejemplo, volviendo al pectoral, vemos que es un músculo al que habría que dedicarle un mínimo de 10 series de trabajo efectivo y un máximo de 22 (o más, según el caso) y que el MAV (conocido como zona dorada o zona donde podemos progresar) se encuentra entre las 12-20 series semanales. ¿Esto quiere decir que se puede empezar con 20 series? La respuesta es rotundamente, NO. Como hemos explicado al principio, hay que ir aumentando el volumen para ir mejorando y progresando y si empezamos des del inicio con un número de series alto, nuestro progreso se verá limitado antes de lo esperado.

Nuestra recomendación es que, tanto si eres un principiante en el entrenamiento de fuerza como si es la primera vez que diseñas y planificas tu programa de entrenamiento, empieces con un número moderado – bajo de series y que, a partir de ahí, lo vayas aumentando de forma lineal dentro del mesociclo o mesociclo a mesociclo.

Ahora mismo seguramente te estás preguntando cómo empezar. Tranquilo, vamos a poner un ejemplo práctico en el que vamos a aumentar el volumen de entrenamiento semana a semana durante un mesociclo para que tengas una referencia y para que no tengas problemas.

Vamos a seguir con el caso del pectoral. Como hemos visto, éste necesita un mínimo de 10 series a la semana para mejorar poco a poco, entonces, en la programación del mesociclo (ponemos que va a durar 5 semanas), empezamos con 10 series y, a partir de ahí, las iremos aumentando:

Semana 1 => 10 series

Semana 2 => 11 series

Semana 3 => 12 series

Semana 4 => 13 series

Semana 5 => 14 series

Como vemos en el ejemplo, hemos ido aumentando semana a semana el número de series a la semana para trabajar el pectoral. Durante estas semanas, tendrás que ir apuntando las sensaciones, la recuperación de los entrenamientos, las cargas que has movido, etc., para poder hacer una valoración final. Si al terminar ves que la progresión ha sido lineal y que has ido mejorando, una vez estructures el siguiente mesociclo, no debes de empezar con las 10 series como hiciste la primera vez. En este caso, tendrás que empezar con 12 series o quizá con 14 series para, finalmente terminar entre las 20-22. Este proceso se debe de ir realizando hasta que veas que ya no progresas, que no te recuperas bien de tus entrenamientos, que tus cargas descienden, etc. Si hemos llegado a este punto con un total de, por ejemplo, 26 series, ya sabemos o podemos intuir que nuestro MRV, en el caso del pectoral, está en estas 26 y que nuestro MAV (Mínimo Volumen Adaptativo) se encuentra entre las 10 – 24 series.

Otra cosa muy importante a tener en cuenta, es que, no debemos meter las 14 series de pectoral en una misma sesión de entrenamiento ya que, tal y como se ha explicado anteriormente, existe un MRV dentro de una sesión. Por lo tanto, lo más óptimo que se puede hacer es dividir estas series en 2 días de entrenamiento o incluso hasta 3 (se ha demostrado que una frecuencia semanal por grupo muscular de 2 días es mucho mejor que una sesión) (Schoendfeld y col., 2016). Pero en otro artículo ya hablaremos sobre la frecuencia de entrenamiento.

Hablar sobre el volumen de entrenamiento es muy complejo y podríamos estar escribiendo un libro entero prácticamente. 

Esperamos que con estos conceptos y estas pautas os hayan servido de ayuda para poder empezar a planificar y diseñar vuestro programa de entrenamiento.

¡Muchas gracias y estad atentos porque iremos publicando dos artículos al mes en la página web y en nuestra página de Facebook!

BIBLIOGRAFÍA

Krieger, J. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal Strength and Conditioning Research, 24 (4), 1150-1159.

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (12), 3508-3523

Schoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46 (11), 1689-1697.