Los auténticos motivos por los que no pierdes grasa
“No pierdo grasa porque tengo el metabolismo lento” “No quiero perder mucho peso porque no quiero quedarme delgado y sin masa muscular” “Tengo mucho apetito y me cuesta estar a dieta” “Casi no como nada y engordo”… ¿Cuántas veces hemos oído estas y otras excusas? Y sí, son excusas. Si eres un hombre con un porcentaje de grasa por encima del 15% y una mujer con un porcentaje por encima del 24% -la mayoría de la población se encuentra en esta categoría- y no practicas deporte de forma regular lo tienes MUY fácil para mejorar tu composición corporal.
Fácil al menos desde el punto de vista fisiológico. A lo largo de este artículo voy a ir revisando y desmintiendo una por una cada excusa que la gente suele ponerse cuando fracasa en su empeño por mejorar su aspecto físico basándome en la evidencia científica.
– Tengo el metabolismo lento
Siento decirte que probablemente no sea tu caso (a no ser que tengas una patología). Probablemente tu problema venga de que llevas un estilo de vida muy sedentario.
De hecho, al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, cuanto mayor es tu peso corporal, mayores serán tus calorías de mantenimiento. Es decir, frente a la misma actividad, gastarás más kcal que alguien de menor peso. Es como si llevaras una mochila de 10-20 kg y andaras con ella todo el día.
– Tengo hambre cuando hago dieta
Si bien puede ser tu caso, especialmente si tu dieta es muy restrictiva, no es fácil que tengas hambre si tienes un porcentaje de grasa corporal muy elevado.
Si tu porcentaje de grasa es muy elevado, los adipocitos (células que almacenan grasa) al ser muchos, liberarán leptina, aumentando los niveles de esta hormona en sangre, la cual mandará señales al hipotálamo que reducirán el apetito entre otras cosas. Fisiológicamente hablando, tu cuerpo, al tener reservas de grasa y por ende de energía, no se siente amenazado incluso si comes pocas kcal.
Probablemente, más que hambre, tengas antojo por comidas hiperpalatables, procesados etc.
– No quiero perder grasa por quedarme muy delgado y perder masa muscular
Si tu porcentaje de grasa es elevado y nunca has entrenado con pesas, no es algo que debiera preocuparte. Tu cuerpo, a diferencia del de una persona muy musculada y con poca grasa, es capaz de perder grasa y aumentar músculo al mismo tiempo. Si te quedas delgado, no es porque hayas perdido músculo, sino porque no tenías mucha musculatura – de hecho, si a la vez que perdías peso has trabajado con pesas, tendrás más músculo- . Además siempre se debe reducir el porcentaje de grasa antes de aumentar de masa muscular debido a que el ambiente hormonal será mucho más favorable para ganar músculo.
No como mucho y engordo
Si bien el cuerpo dispone de mecanismos para mantener el peso corporal, al final nadie puede violar a la termodinámica. Si tienes sobrepeso, es porque comes más de lo que gastas. Probablemente hagas pocas comidas o ingieras poca cantidad de comida, pero si estás metiendo procesados de forma habitual en tu dieta, aunque comas poca cantidad, estarás ingiriendo muchas kcal.
Aquí me gustaría hacer mención a un experimento que tuvo lugar en la Universidad de Minessota hacia 1940. En este experimento, los voluntarios fueron sometidos a una dieta extremadamente baja en calorías durante algunos meses. Todos ellos, además de desarrollar trastornos físicos y psicológicos, alcanzaron porcentajes de grasa muy bajos. Al final las adaptaciones metabólicas no pueden evitar la pérdida de peso en casos extremos.
Por último es importante señalar que los mecanismos que tiene el cuerpo para mantener el peso aun cuando comemos poco, no son tan relevantes cuando el cuerpo dispone de muchas reservas de grasa.
Como puedes ver, si de verdad haces las cosas medianamente bien, no es muy difícil que puedas perder esos primeros kilos. Sencillamente tu cuerpo tampoco se va a oponer a esa pérdida de grasa.
Para terminar voy a dejarte algunos consejos prácticos para que empieces a mejorar tu composición corporal:
- Basa tu alimentación en alimentos de baja densidad calórica ricos en vitaminas, fibra y minerales. Es decir, alimentos que abulten mucho y llenen mucho, pero que tengan pocas calorías. Por ejemplo, 250 g de patata tendrán las mismas kcal que media chocolatina, pero te sacian mucho más ayudando a que consumas menos calorías al final del día.
- Hazlo sencillo. No te obsesiones contando kcal, pesando la comida, pensando en superalimentos o en timing proteico. Probablemente no te haga falta en el punto en el que estás. Céntrate en mejorar tus hábitos. Y es que nadie engorda por comer muchas manzanas.
- Vas a fallar en algún momento. Todos somos humanos. Sin embargo no dejes que eso te desmoralice. Ni comer ensalada un día te va a hacer adelgazar ni comer una sola pizza te va a hacer engordar.
- Mejora tu salud y mejorarás tu físico. Duerme suficiente, controla el estrés y practica actividad al aire libre.
Espero que este artículo te haya abierto los ojos y te ayude a centrarte en lo que de verdad importa para mejorar tu físico.
Referencias y Bibliografía
Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition,2016, 103 (3): 738–746
McDonald, Lyle (1998), The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, USA, Lyle McDonald
McDonald, Lyle (2008), The Rapid Fatloss Handbook. A Scientific Approach to Crash Dieting, USA, Lyle McDonald
Leah M. Kalm Richard D. Semba, They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment, The Journal of Nutrition, 2005, 135(6): 1347–1352
Borja Presa
Cofundador y Entrenador Personal de The Unit Fit, Gimnasio Personalizado en Marbella. Personal Trainer. "Ayudo a cambiar la vida a la gente. Transformamos tu vida".
