HIIT VS LISS

El ejercicio HIIT o High Intensity Interval Training es mejor para la pérdida de grasa que el ejercicio LISS o Low Intensity Steady-State

Como expertos en entrenamiento personalizado, mucha gente nos viene preguntando día tras día qué tipo de ejercicio cardiovascular deberían realizar para optimizar la pérdida de grasa y mejorar su composición corporal para poder sacar a lucir un buen físico o físico aceptable ya sea en la playa o en cualquier otro sitio.

Primero de todo, queremos aclarar que, tal y como se ya ha visto en los estudios más recientes, el mejor ejercicio para la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal es, aunque muchos y muchas no os lo creáis, el entrenamiento de fuerza o con cargas. No obstante, seguimos viendo cantidad de gente montada en las máquinas de cardio, saliendo a correr a diario y dedicando horas y horas al ejercicio aeróbico.

Otro punto que debemos considerar y tener en cuenta y que al final será el que realmente marcará la diferencia entre perder o no perder grasa corporal, es que nos tenemos que encontrar en un contexto donde haya un déficit calórico. Esto significa que se tendrán que ingerir menos calorías de las que gastas o utilizas  a lo largo del día o semana. SI NO ESTÁS EN UN BALANCE CALÓRICO NEGATIVO (DÉFICIT) NO VAS A CONSEGUIR BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA POR MÁS HORAS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR QUE QUIERAS HACER.

Una vez explicados estos dos puntos que creíamos necesarios aclarar, vamos a hablar de los dos tipos de ejercicio cardiovascular que practica la gente, cuáles son sus principales diferencias y cuál de ellos es mejor para conseguir los resultados deseados.

Hemos dicho que el entrenamiento de fuerza tiene que ser el pilar a la hora de lograr una mejor composición corporal, del mismo modo que nuestra ingesta de calorías debe de ser más baja que nuestro gasto calórico. No obstante es cierto que, llegados a cierto punto, deberemos centrarnos más en aumentar en gasto calórico que en disminuir la ingesta de calorías (comida). Aquí es donde incluir el ejercicio cardiovascular puede ser muy valioso.

Esto es importante porque a nivel de salud, el cuerpo y sus componentes, necesitan unos nutrientes mínimos (grasas, proteínas, minerales, vitaminas, fibra…) que son esenciales para un correcto funcionamiento. Es por eso que bajar mucho la ingesta calórica puede ser perjudicial. A parte, es sabido que el ejercicio cardiovascular previene y reduce la probabilidad de sufrir enfermedades.

HIIT o HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Hablamos de HIIT cuando realizamos ejercicio intercalando fases de alta intensidad en intervalos de tiempo cortos, con fases de  intensidad media/baja. Es decir, es un sistema de entrenamiento aeróbico/anaeróbico corto e intenso con intervalos de descanso incompletos.

Un ejemplo de entrenamiento HIIT podría ser empezar con un calentamiento de 5-10 minutos para después comenzar con las series de 20” sprint o alta intensidad (también llamadas como “all out”), seguidas de fases de recuperación de 1’. Se podrían realizar unas 5-6 series. Después de esto se terminaría con 10 minuto más a baja o moderada intensidad a modo de recuperación activa o vuelta a la calma.

Todo dependerá del estado físico de la persona y el nivel. Si nunca has probado un entrenamiento de alta intensidad, te recomendamos empezar con los tiempos de trabajo más cortos de mínimo 20” y con un mayor tiempo de recuperación para, después, semana a semana, ir progresando e ir aumentando el tiempo de alta intensidad y/o reduciendo el tiempo de recuperación. Eso sí, el tiempo de recuperación nunca debe de ser menor que el intervalo de alta intensidad, mínimo ratio 1:2 o 1:3.

LISS

La metodología LISS consiste en trabajar durante un largo período de tiempo a una intensidad baja o moderada y de forma constante sin llegar a los esfuerzos máximos (pudiendo mantener una conversación). Normalmente se habla de trabajar al 55-70% Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax).

¿Cuál de ellos es mejor?

Durante mucho tiempo se ha dicho que el mejor entrenamiento aeróbico a la hora de perder grasa es, sin duda, el ejercicio de baja intensidad o LISS ya que, a nivel de combustible, el cuerpo usa las grasas como sustrato energético, mientras que el entrenamiento HIIT tiende a utilizar mayormente los carbohidratos como fuente.

No obstante, lo más importante no es qué sustrato se va a usar o va a predominar durante el ejercicio, sino más bien, la cuestión está en qué pasa con el equilibrio de las 24h que tiene el día.

En estudios recientes, el entrenamiento aeróbico LISS ha ido pasando a un segundo plano para dar paso al HIIT con el fin de mejorar la composición corporal. En las investigaciones recientes se ha visto que el ejercicio HIIT o de alta intensidad promueve el uso de glucógeno de forma más rápida, consigue una mayor oxidación de grasas post-ejercicio y eleva la tasa metabólica, entre otros beneficios. Por tanto, se defiende que tras una sesión tipo HIIT, tu cuerpo va a conseguir quemar más grasa (efecto EPOC), mientras que con el cardio LISS, la quema de grasa solamente se va a producir durante la misma sesión.

Uno de los beneficios que podemos encontrar en el entrenamiento HIIT es su eficiencia ya que necesitas menos tiempo que con el ejercicio LISS para conseguir el mismo objetivo. En más de un estudio en los que se han comparado los dos tipos de ejercicio, no se han encontrado diferencias significativas entre uno y otro en cuanto a las medidas de composición corporal, simplemente se ha visto que, como hemos dicho, el HIIT ha requerido de ejercitarse durante menos tiempo (hasta un 40%).

Otro beneficio que se ha visto que produce el entrenamiento HIIT, es la reducción del apetito. En un estudio con personas obsesas donde no se les controlaba la dieta, se observó como el grupo que realizaba este tipo de entrenamiento, al final del día consumía menos calorías que el grupo que entrenaba a baja o moderada intensidad. No obstante, cuando hablamos de personas sanas y entrenadas, estas diferencias se reducen considerablemente. Se ha visto que, con este grupo de personas, las calorías quemadas durante el ejercicio LISS y el HIIT son bastante similares tras 30 minutos de práctica.

Entonces, ¿Nos quedamos con el HIIT?

Si nos quedamos con esto, puede parecer que la mejor opción es hacer entrenamientos de alta intensidad debido a que empleando la mitad del tiempo que en el LISS, vas a conseguir quemar la misma cantidad de grasa corporal.

Sin embargo, el HIIT también requiere de más tiempo de recuperación tras el ejercicio. Además, se ha observado que tiene interferencias negativas con el entrenamiento de pesas o fuerza, que tal y como hemos dicho, debe ser el pilar para conseguir mejorar la composición corporal.

Este fenómeno de interferencia ocurre debido a que, en ambos, el sustrato energético requerido va a ser prácticamente el mismo, el ATP o glucosa, por tanto, si vacías tus depósitos de glucosa durante el entrenamiento HIIT, quizá no tengas los suficientes para rendir en el entrenamiento de pesas. Además la modalidad HIIT genera mayor daño muscular que el LISS. En un estudio se observó como el HIIT provoca un aumento del estrés.

En Resumen

Preguntarse cuál de estos dos ejercicios es mejor para la pérdida de grasa es plantear mal la pregunta.

En un primer punto, y perdonad por insistir, ya en diferentes estudios se ha visto como el entrenamiento de pesas tiene que ser la base de nuestra rutina de entrenamiento junto a un balance calórico negativo y un reparto adecuado de macronutrientes.

Los principales beneficios del HIIT son:

1. Es más óptimo en cuanto eficiencia y tiempo (aunque no tanto como se piensa).
2. Puede reducir el apetito
3. Tienes la sensación de estar entrenando más duro
4. Es menos aburrido que caminar o hacer ejercicio aeróbico constante y puede crear más adherencia

Los principales efectos perjudiciales o desfavorables son:

1. Necesitas más tiempo de recuperación y, por tanto, no puedes realizarlo con la misma frecuencia que el ejercicio LISS.
2. Tiene interferencias negativas para tu entrenamiento con pesas y empeorando tu rendimiento y tu progresión (por ejemplo, menos fuerza).
3. Hay mayor riesgo de lesionarse
4. Podría ser redundante si ya estás entrenando pesas de forma regular.

Conclusiones

Observando los diferentes beneficios y puntos en contra de uno y otro, desde nuestro gimnasio personalizado te recomendamos que si os encontráis en una fase de pérdida de grasa, lo mejor es combinar ambos ejercicios con el entrenamiento de pesas y con una dieta hipocalórica e hiperproteica. 

No obstante, será suficiente en entrenar 1-2 sesiones de HIIT a la semana e idealmente los días que no entrenes con pesas para minimizar el fenómeno de interferencia del que hemos hablado. En los otros días, ya sea en todos o en algunos (eso dependerá de la fase y estado en el que te encuentres), lo mejor será hacer ejercicio LISS sin importar el momento en el que lo realices.

Otro consejo es que, a la hora de hacer HIIT, usa un tipo de ejercicio el cual no haya mucho impacto para cuidar la salud de tus tejidos como los tendones, articulaciones, etc. Además sería interesante variar de forma periódica el tipo de ejercicio para lograr una mayor respuesta.

Al final, la mejor respuesta que os podemos dar es que realices el ejercicio que más te guste y que se adapte a tus necesidades y características ya que, al final, la adherencia será lo más importante para llegar a lograr el físico que deseas.

Esperemos que os haya gustado el tema que hemos querido tratar en el artículo de hoy y que os haya sido de gran ayuda y utilidad.

¡Hasta la semana que viene! 

REFERENCIAS

Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity, 2012, 480467. http://doi.org/10.1155/2012/480467

Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190.

Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., … Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 747–755.

Hazel, T., Paterson, D., Lemon, P. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Medicine Science Sport Exercice, 43(1):115-22. 

Kong, Z., Fan, X., Sun, S., Song, L., Shi, Q., & Nie, J. (2016). Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS ONE, 11(7), e0158589. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0158589

Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011

LaForgia, J., Gore, C. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 24(12):1247-64.

Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., Coombes, J. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obese Review, 18 (8): 943-964.

Wewege, M., Ward, R., et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obese Review, 18(6):635-646..

Wilson, et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. University of Tampa, FL. J Strength Conditioning.

Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research, 2017, 5071740. http://doi.org/10.1155/2017/5071740

Borja Presa

Cofundador y Entrenador Personal de The Unit Fit, Gimnasio Personalizado en Marbella. Personal Trainer. "Ayudo a cambiar la vida a la gente. Transformamos tu vida".