El Desayuno, ¿La comida más importante del día?

¿Te han dicho por todos lados que el desayuno es la comida más importante del día? ¿Has escuchado decir a alguien que las personas que desayunan tienen menor riesgo de sufrir enfermedades y que disfrutan de un mejor estado de salud?

Desde The Unit te vamos a contar la verdad sobre todos estos mitos que se han ido expandiendo a lo largo de los últimos años y que han llevado a tener una idea inequívoca y que han confundido a la población hasta el punto de volverse locos por no saltarse nunca el desayuno.

Mitos sobre la importancia del desayuno

Antes que nada, tenemos que ponernos en contexto y observar qué está pasando cada mañana en las cocinas de las casas, en los bares, en los colegios, etc. Si pensamos en el típico desayuno que toma la mayoría de la población, vemos que siempre se basa en un café, un zumo natural (pensando que es la mejor opción) y un bocadillo mini de algún embutido. Este es el típico desayuno que se ofrece en la hostelería todas las mañanas.

Si nos vamos a observar nuestras cocinas, encontramos que el desayuno de los pequeños de la casa está compuesto por una taza de leche con chocolate en polvo (de cualquier marca) acompañado de algunas galletas o cereales industriales. Sabiendo todo esto, nos volvemos a hacer la misma pregunta: ¿es el desayuno la comida más importante del día?, ¿las personas que desayunan estarán más sanas?

Bien, la mayoría de nosotros hemos escuchado por la calle, por los sitios públicos (bares, restaurantes, gimnasios, etc.) y, lo que es peor, a través de “expertos” en salud y nutrición, que el desayuno es la comida más importante del día. Incluso en algunos periódicos se ha publicado recientemente que “las personas que no desayunan pueden llegar a acumular más grasa en las arterias”, que “tomar sólo un café duplica el riesgo de infarto” e incluso se ha llegado a decir que “saltarse el desayuno puede ser tan dañino como fumar”.

Además, al desayuno se le han atribuido muchos beneficios a lo largo de las últimas décadas.  Por ejemplo, que desayunar nos ayuda a tener un mejor rendimiento en la escuela o en el trabajo ya que, según ellos, nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar. También se comenta que las personas que desayunan terminan consumiendo menos calorías al final del día ya que si te saltas el desayuno, después tendrás más hambre y vas a comer más de la cuenta.

Como vemos, y según parece, tenemos que desayunar sí o sí para estar sanos, estar activos y poder funcionar correctamente durante todo el día. Pero, ¿es eso realmente cierto o se han ido divulgando estos mitos por posibles intereses (marcas comerciales, industria alimentaria, servicios, etc)?

Otro aspecto que se ha comentado mucho y que va relacionado con la frecuencia de comidas es que si no desayunas, tu metabolismo se va a ralentizar. Este mito surge a raíz de la “ley de la termodinámica”. Esta dice, y así es, que nuestro cuerpo consume un 10% aproximadamente de las calorías de una comida para poder hacer el proceso de digestión. Es decir, que, si tomamos una comida de 400kcal, nuestro cuerpo va a usar (o quemar) 40kcal para digerirlas. Y ahora os preguntamos nosotros: ¿y no va a “quemar” lo mismo, si consumo 2000kcal repartidas en 5 comidas (400kcal por comida = 40kcal para la digestión = 200kcal totales) que repartidas en 2 comidas de 1000kcal (100kcal para la digestión por comida = 200kcal totales) (Leidy, H., y col. 2011). 

Relacionado con esto está el concepto de ayuno, en el que justifican la importancia de desayunar porque llevamos más de 8 horas sin consumir alimentos y, otra vez más, nuestro metabolismo se ralentiza y nuestro cuerpo se está quedando sin gasolina para funcionar. Bien, primero de todo debemos de saber que 8 horas sin comer no se considera ayuno, sino que, el ayuno se define a partir de las 12 horas sin haber ingerido nada. Aun así, nuestro cuerpo tiene reservas de sobras para funcionar, y más en España y países desarrollados, donde gran parte de la población (alrededor de un 60%) tiene sobrepeso u obesidad (ENPE – Estudio Nutricional de la Población Española).

A parte, en diferentes estudios (Sutton y col., 2018; Bhutani y col., 2010; Gabel, K., y col. 2018) se ha demostrado científicamente que el ayuno nos puede aportar diferentes beneficios como disminución de la grasa corporal, prevalencia de mejores resultados de los parámetros de salud, aumento de la sensibilidad a la insulina o mejora de la concentración en las tareas. Aun así, queremos dejar bien claro que al final, LO MÁS IMPORTANTE, es el balance calórico y el reparto de macronutriente, así como comer acorde a nuestras necesidades y objetivos, con comida de verdad, natural.

También nos gustaría aclarar que no es necesariamente más beneficioso incluir la mayor parte de los carbohidratos por la mañana para “poder rendir” ni que consumirlos por la noche nos va a hacer engordar. Para ello queremos hacer referencia a un estudio que se publicó ya en 2011 de Sofer y col. En él, se quiso observar la pérdida de grasa y cambios hormonales después de 6 meses de dieta hipocalórica, comiendo la mayor parte de hidratos de carbono durante la cena.

Al final se observó que, al consumir los carbohidratos por la noche, se producía una mayor oxidación de reservas de grasa durante el día. Además los participantes sentían más saciedad, mejoraron la sensibilidad a la insulina y redujeron sus niveles de ghrelina (hormona que “despierta” el hambre). En base al estudio, podemos concluir que, al final, lo que realmente importa es el consumo calórico total y, que si queremos perder peso, hay que consumir menos calorías de las que gastamos. Pero no solamente es eso, sino que, además, se recomienda ingerir buena parte de los hidratos de carbono durante la cena ya que éstos tienen efectos positivos sobre el descanso y la conciliación del sueño al sentirnos más saciados y con menos sensación de hambre y ansiedad.

Como conclusiones finales, podemos sacar diferentes puntos:

• Desayunar NO es la comida más importante del día. Tampoco la menos. Es una comida más.
• 8 horas sin comer no se considera ayuno y, por lo tanto, si no tienes hambre, no comas. Así de simple.
• Desayunar no aumenta tu metabolismo. Ni tampoco comer 4-5 veces al día. Al final del día, tu cuerpo va usar las mismas calorías para la digestión.
• No hay diferencia entre desayunar o no a nivel de rendimiento cognitivo tal y como defienden desde diferentes instituciones.

Sabiendo esto, vamos a daros algunos TIPS para que apliquéis en vuestro día a día:

• Si eres una persona que tiene hambre al levantarse, ¡desayuna! 
• Tu desayuno debe ser rico en proteína, grasas, vegetales y una ración de fruta si quieres.
• Si estás acostumbrado a comer cada 3 horas hazlo, pero come bien, NÚTRETE.
• Ejemplos de desayuno: tortilla de 2 huevos con champiñones, salmón ahumado con aguacate y tomate.
• Si queréis comer algún cereal, os recomendamos la avena, pan de cereales integrales (espelta, Kamut, etc) de panadería.
• Podéis consumir UNA ración de cualquier tipo fruta como frutos rojos, kiwi, manzana, naranja, etc.
• Para los más atrevidos: bocadillo (de los cereales anteriormente expuestos) de humus casero, de salmón ahumado, de tortilla, etc. Dadle una oportunidad a las gachas de avena con fruta y acompañada de una fuente de proteína y grasas (frutos secos, por ejemplo, o chocolate negro 80% mínimo).

Si bien desde un punto de vista  fisiológico desayunar no es tan importante- y desde luego no deberíamos desayunar lo que la mayoría de la población desayuna-  en The Unit nos gusta que nuestros clientes desayunen por los siguientes motivos prácticos:

1. Muchos de ellos entrenan por la mañana. La mayoría se irá después a trabajar con prisas y no volverá a comer hasta algunas horas más tarde. Aquí el desayuno sería importante para asegurar nutrientes cerca del entrenamiento.
2. Muchos de nuestros clientes son gente ocupada a la que le cuesta encontrar momentos para comer durante el día. El desayuno, por lo general, es de los pocos momentos del día que pueden asegurar que van a comer.
3. En línea con el último punto, para optimizar la síntesis de proteína muscular (MPS) es interesante repartir la ingesta proteica en varias tomas a lo largo del día. Si luego no vas a disponer de tiempo para hacer varias comidas, es interesante que desayunes y que tu desayuno sea rico en proteínas.

Como podéis observar, tenemos una gran variedad de comida para desayunar. Solamente es saber qué escoger, comer para nutrirnos y estar sanos. Es importante dedicarle tiempo a la cocina y elaborar desayunos ricos y apetecibles para no aburrirnos. ¡Comer sano puede llegar a ser muy divertido!

Esperemos que os haya gustado el tema que hemos querido tratar hoy y os hayamos podido aclarar las dudas que tuvierais sobre el desayuno. ¡Comentadnos qué es lo que desayunáis a diario vosotros y si queréis, podéis etiquetarnos en vuestras fotos para ver vuestros desayunos saludables y ver como os cuidáis! 

¡Un abrazo y hasta la próxima!

BIBLIOGRAFÍA

Bhutani, S., Klempel MC., y col. (2010). Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring), 18(11), 2152-2159.

Gabel, K., Hoddy, K y col. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353.

Leidy, H., Tang, M., Amstrong, C., Martin, C., Campbell, W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and saciety during weight loss in overweight/obese men. Obseity (Silver Spring), 19, 4, 818-824.

Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., Madar, Z. (2015). Greater weiht loss and hormonal changes after 6 month diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Resuvenation Research, 18 (2), 162-172.

Sutton, Elizabeth F. y col. (2018). La alimentación restringida en el horario precoz mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212 – 1221

Páginas web: 

http://www.fitnessreal.es/frecuencia-de-comidas/

http://www.fitnessreal.es/el-ayuno-intermitente/

https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/

https://www.hsnstore.com/blog/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/#Estudio-de-Van-Moorse