Ejercicios Isométricos e Hipertrofia

Desde The Unit Fit, gimnasio personalizado en Marbella, te hablamos de la importancia de los ejercicios isométricos y sus beneficios.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que no existe movimiento y, por tanto, la longitud de los músculos durante el ejercicio no varía, simplemente se mantienen en tensión.

¿Puedes aumentar masa muscular haciendo ejercicios isométricos? ¿puedes aumentar tu fuerza con ejercicios isométricos? 

Según diferentes estudios, se ha demostrado como aplicar isometría en algunos ejercicios de tu entrenamiento puede conllevar a un aumento de fuerza. Sin embargo, se ha visto como los ejercicios isométricos pueden tener un beneficio a la hora de ganar fuerza sin que existan ganancias de masa muscular. 

Aun así, los ejercicios isométricos son un método de entrenamiento que podemos usar si nuestro objetivo es el de ganar masa muscular. A continuación, vamos a explicar el porqué. 

¿Cómo funcionan los ejercicios isométricos?

En los ejercicios comunes, donde ejecutamos varias repeticiones levantando una carga específica, la fuerza que aplicamos es intermitente ya que, durante la serie, vamos haciendo contracciones concéntricas y excéntricas (movimientos de aceleración y deceleración) y, por tanto, se generan picos de máxima tensión y otros picos donde la tensión es prácticamente nula. 

A diferencia de éstos, durante un ejercicio isométrico, la tensión es constante y la activación de los músculos es alta, consiguiendo así, una mayor coordinación y un aumento del reclutamiento de fibras.

¿Qué beneficios nos pueden aportar en nuestro entrenamiento los ejercicios isométricos?

Se produce una mayor activación muscular. se ha visto que, con el entrenamiento isométrico, se consigue reclutar más unidades motoras comparado con contracciones excéntricas y concéntricas. En un estudio, se observó cómo una persona reclutaba un 5% más de unidades motoras en el ejercicio isométrico respecto a las acciones concéntricas y excéntricas.

Mejora la capacidad de producir una máxima tensión. Aunque pueda parecer que el entrenamiento isométrico debe ser para aquellas personas avanzadas, es un buen método para los iniciados ya que tienen una menor capacidad de producir tensión intramuscular al realizar algunos ejercicios y los ejercicios isométricos son una buena opción para aprender a producir esa tensión necesaria.

Aumento de fuerza. Estos beneficios se ven en aquellas partes del movimiento en los que se trabaja la isometría, es decir, sirven para ganar fuerza en el “sticking point” (punto de estancamiento o bloqueo) de un levantamiento. Los levantadores de peso avanzados, una vez llegan a cierto nivel, necesitan centrarse más en puntos concretos del ejercicio para mejorar su rendimiento y sus marcas de levantamiento. Este método de entrenamiento les puede ser de gran ayudar para romper ese punto de bloqueo ya que le permitirá ejercer más fuerza en aquel punto en el que más lo necesite.

Incrementa la masa muscular. Cuando se empezó a investigar sobre el efecto del entrenamiento isométrico respecto a la hipertrofia, los resultados no parecían ir a favor de éste. Aun así, en el reciente estudio de Kanehisha y col. (2002), el cual duró diez semanas, se observó que el grupo que hizo un entrenamiento de contracción isométrica máxima aumentó su área transversal un 12.4% respecto al 5.3% que aumentó el grupo que hizo un entrenamiento isométrico al 60% de su contracción máxima.

Aún así, es cierto que el entrenamiento isométrico es limitado para aquellas personas que buscan aumentar masa muscular o mejorar su composición corporal. Por ese motivo, no debe ser el pilar ni la base para conseguir dichos resultados, es necesario incorporar el entrenamiento de contracciones concéntricas y excéntricas (ejercicios con movimiento) para desarrollar masa muscular y, conjuntamente, añadir ejercicios isométricos al entrenamiento. Es más, se ha visto que después de seis a ocho semanas, los beneficios de la isometría se detienen.

¿Cómo puedo añadir los ejercicios isométricos a mi entrenamiento?

Sabiendo que tu objetivo es el de mejorar tu composición corporal (reducir grasa y ganar masa muscular), existen diferentes opciones a las que puedes aplicar y añadir a tu entrenamiento:

Post-fatiga. Es de los más usados. Se trata de, una vez terminado la serie de un ejercicio, mantener la posición en un rango medio durante el máximo tiempo posible (siendo lo ideal un mínimo 20 segundos). Con este método vas a conseguir agotar y reclutar todas las fibras musculares (I, IIb y IIa) y, por lo tanto, ayudará a conseguir más tamaño muscular. Cabe decir que este método es muy exigente y no se debería usar en todos los ejercicios de una misma sesión ni en todas las series de un mismo grupo muscular.

Pre-fatiga. Aunque no sea lo más indicado ya que puede provocar una disminución del rendimiento en cuanto a la generación de fuerza, si lo que quieres es mejorar en las ganancias de masa muscular, puede ser una opción incluir un ejercicio isométrico como pre-fatiga para estimular el grupo muscular a trabajar posteriormente. Es un método que se recomienda usar en ejercicios de aislamiento. Al igual que el otro método, se trata de aguantar el máximo tiempo posible en una posición en la que el músculo se encuentre en tensión. Combina este ejercicio con una superserie (hacer dos ejercicios sin descanso) con otro en el cual se trabaje el mismo grupo muscular mediante repeticiones de contracciones concéntricas y excéntricas (por ejemplo, elevaciones laterales para hombro con goma y elevaciones laterales con mancuernas).

Conclusiones

Si eres una persona que se inicia en el mundo del entrenamiento personal, los ejercicios isométricos te van a ayudar a reclutar un mayor número de unidades motoras y a producir una tensión máxima intramuscular.

Si eres una persona que busca aumentar su rendimiento y fuerza y eres un avanzado del entrenamiento, seguramente necesites meter ejercicios isométricos para romper tus puntos de estancamiento y mejorar tus levantamientos.

Si lo que buscas es mejorar tu composición corporal y aumentar masa muscular, añadir ejercicios isométricos en tu rutina básica de entrenamiento te va a beneficiar debido a un mayor reclutamiento de unidades motoras y un agotamiento de todas las fibras musculares, a parte que someterás al músculo a un mayor tiempo bajo tensión (TUT) el cual es otra variable para desarrollar hipertrofia.

Para finalizar, tal y como hemos dicho anteriormente, el entrenamiento isométrico lo debemos usar como una herramienta más y como un añadido a nuestro entrenamiento convencional. No debemos excedernos en estos ejercicios. Céntrate en mejorar y realizar los ejercicios tradicionales y añade, en algunos ejercicios y algunas series, la técnica de isometría.

Esperemos que os haya sido útil los conejos que os hemos dado. ¡Aplicadlos y compartid vuestras sensaciones y opiniones! 

Un abrazo, 

Vuestros entrenadores de The Unit.

Referencias:

Babault, N., Pousson, M., Ballay, Y., y Van Hoeke, J. (2001). Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. Journal Application Physiology, 91 (6), 2628-2634.

Byrne, C., y Eston R. (2002). Maximal-intensity isometric and dynamic exercise performance after eccentric muscle actions. Journal of Sports and Science, 20 (12), 951-959.

Desbrosses, K., Babault, N, Pousson, M. (2006). Neural Activation after Maximal Isometric Contractions at Different Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38 (5), 937-944.

Kanehisha, H., Kubo, K., Fukunaga, T. (2002). Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. The Journal of Physiology, 538, 219-226.

Madvedev, A. (1986). A system of Multi-Year training weightlifting. Fizkultura and Sport, Moscow. 

O’Shea, K. (1989). Functional Isometric Weight Training: Its Effects on Dynamic and Static Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 3 (2).

Kent, A., Berning, J., DeBeliso, M., et al (2010). Effect of Functional Isometric Squats on Vertical Jump in Trained and Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (9), 2285 – 2289.