“No quiero ponerme muy fuerte”
“No quiero parecerme a un hombre”
“No quiero estar musculada”
“No entreno brazos porque me crecen muy rápido”
“Entreno a 15-20 repeticiones porque quiero tonificar”
“Lo mejor para perder peso es hacer cardio”
¿Cuántas son las veces que hemos podido escuchar esas palabras de las mujeres? Y es que, en los últimos años, cada vez son más las mujeres que empiezan a hacer deporte para lograr un mejor físico y estado de forma y sentirse bien. El problema reside en que, por culpa de un exceso de información, MALA INFORMACIÓN, divulgada por revistas, páginas web, gurús, empresas de la industria del fitness y comida, muchas de ellas no saben qué deben hacer para conseguir esos objetivos. Es más, la mayoría terminan entrenando de forma errónea, haciendo horas y horas de ejercicio cardiovascular, entrenando en la sala de musculación usando máquinas, ejercicios analíticos, en forma de circuito y a altas repeticiones pensando que, de esta manera, podrán llegar a verse bien o, lo que se conoce como “tonificadas”.
Hoy, desde The Unit, queremos hablaros sobre qué deberían hacer las mujeres para mejorar su composición corporal, verse y sentirse bien y conseguir un mejor estado de salud. En el artículo vamos a tratar las características fisiológicas y psicológicas que nos ayudarán a entender mejor los motivos por los cuales deben entrenar de una manera u otra y que, por tanto, tendremos en cuenta a la hora de hacer una buena programación y planificación enfocada a los objetivos anteriormente mencionados.
Aunque tradicionalmente se ha pensado que las mujeres no deben entrenar de la misma manera que los hombres, esto no es del todo cierto ya que tenemos más similitudes que diferencias. No obstante, a la hora de programar el entrenamiento y la nutrición, no podemos obviar esas diferencias. Las mujeres tienen características fisiológicas diferentes a los hombres que condicionan su manera de optimizar el rendimiento, la nutrición, el entrenamiento y la composición corporal.
Antes que nada, queremos incidir en los beneficios que aporta el entrenamiento con cargas, que son, entre otros:
- Reduce el porcentaje graso
- Aumenta la masa muscular
- Aumenta el metabolismo
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades, sobre todo cardiovasculares
- Aumenta la confianza
Una vez hecho este pequeño inciso, vamos a hablar de las diferencias que hay entre mujeres y hombres y como a partir de éstas vamos a programar y planificar los entrenamientos y la nutrición para las mujeres.
La primera diferencia que se nos viene a la cabeza es la hormonal. Las hormonas son las que marcarán la diferencia entre ambos sexos en cuanto al desarrollo de masa muscular y ganancia de fuerza, así como facilidad o dificultad para la pérdida de grasa.
El sexo masculino genera hasta 16 veces más de testosterona que la mujer. Debemos saber que la testosterona es la hormona protagonista para el desarrollo de masa muscular, se encarga de los procesos de síntesis proteica, y contribuye a la ganancia de fuerza. Aun así, eso no quiere decir que las mujeres no puedan ganar masa muscular o no tengan capacidad para ganar fuerza.
Como vamos a explicar a continuación, existen dos hormonas protagonistas en las mujeres: los estrógenos y la progesterona. Los niveles de ambas hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, lo que tiene tendrá una importante repercusión en el entrenamiento y la nutrición en esta población.
Los estrógenos, hormonas que poseen en mayor medida las mujeres, son de naturaleza esteroidea y tienen diferentes funciones:
- En primer lugar, son los encargados de almacenar grasa subcutánea, principal razón por el cual las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.
- Aumentan la sensibilidad a la insulina y la leptina, es decir, cuando los niveles de estrógenos están altos, sus tejidos (que tienen receptores insulínicos) tienen más facilidad para captar la glucosa sanguínea y facilita el uso de los carbohidratos como sustrato energético.
- Del mismo modo, cuando los niveles están altos, permiten una mayor recuperación post ejercicio y entre series. También mejoran la velocidad de la fuerza explosiva, etc.
En cuanto a la progesterona, al igual que las otras dos, tiene sus principales funciones:
- Favorecen la acumulación de sustratos energéticos (glucógeno y triglicéridos).
- Facilitan la angiogénesis en el útero: aumenta la vascularización del útero para facilitar el intercambio de nutrientes y diferentes sustratos necesarios para el feto.
- Favorece la fase de recuperación aguda post entrenamiento.
- Facilita el proceso de termogénesis, es decir, aumenta la temperatura corporal y, por tanto, el metabolismo basal en reposo haciendo que el cuerpo necesite gastar más calorías para cumplir sus funciones principales.
Otra diferencia muy clara, y la cual va hacer que tengamos que programar bien el entrenamiento y la nutrición, es la aparición del ciclo menstrual de la mujer.
El ciclo menstrual se compone de tres fases principales:
- Fase folicular: tiene lugar entre el día 1 y 13 después del período. En esta fase predominan los estrógenos, provocando una mayor sensibilidad a la insulina o carbohidratos y facilitando la recuperación post ejercicio.
- La fase de ovulación, que dura unos 2-3 días. En ésta se reduce el apetito, el metabolismo se eleva y hay un incremento de fuerza, aunque también, a causa de este efecto, hay un mayor riesgo de lesión.
- En la fase lútea, que dura entre 7-10 días, los niveles de progesterona (encargados de acumular sustratos energéticos y por ende, grasas) se aumentan. Los niveles de sensación de hambre también se ven incrementados, pero, por el contrario, baja la sensibilidad a la insulina.
Ahora mismo os estaréis preguntando cómo llevar esta parte teórica a la práctica. Vamos a explicarlo de manera que se pueda entender y que sea fácil.
En la fase folicular, donde predominan los estrógenos, el rendimiento se encontrará en su momento más óptimo y la mujer podrá progresar de forma más rápida en ganancia de fuerza y masa muscular. Por tanto, sería interesante que, en esta fase, las mujeres trabajasen con cargas altas para aprovecharlo.
Además, al estar los estrógenos altos, como hemos dicho que éstos aumentan la sensibilidad a la insulina, el cuerpo utiliza mejor los hidratos de carbono como fuente de energía. Es por eso que lo ideal es aumentar el aporte de este macronutriente mientras que se baja el aporte de grasas para contrarrestar las calorías finales.
En la fase ovulatoria, los niveles de fuerza van a aumentar considerablemente, es por eso que las mujeres deben cuidar la ejecución de los ejercicios ya que se ha visto que, en ésta, las lesiones se incrementan hasta 3-4 veces más.
Una vez pasada la ovulación, en la fase lútea (donde predomina la progesterona), el rendimiento cae exponencialmente y el apetito aumenta. El metabolismo se va a acelerar y la utilización de grasas como combustible será mayor. Por tanto, se deberán subir las cantidades de las mismas al mismo tiempo que se va a reducir el aporte de azúcares por esa disminución de la sensibilidad insulínica.
A modo de comentario, en la ovulación la mujer sufre momentos de antojos causados por las bajadas de progesterona y estrógenos. Desde The Unit, os aconsejamos que uséis fruta y chocolate negro como opción sana para lidiar con éstos.
En la fase pre-menstrual, la capacidad física disminuye y la asimilación de cargas altas se ve afectada debido a unos niveles altos de progesterona. Es un buen momento para hacer una descarga de entrenamiento a nivel de intensidad y añadir ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico diario. En esta fase, la ingesta de grasas seguirá, por tanto, siendo relativamente alta, mientras que los hidratos de carbono seguirán bajos.
Finalmente, en la menstruación, la mujer se encuentra en un buen estado de forma y su capacidad para tolerar intensidades elevadas vuelve a incrementarse.
En cuanto a las proteínas, el requerimiento que va a necesitar la mujer será mucho menor que el de los hombres. Las mujeres, durante el entrenamiento, generan menos daño muscular y, por tanto, menos degradación proteica. Por tanto, el aporte de proteína en la mujer será suficiente si ronda entre 1’8 – 2gr/kg de peso corporal. De ésta forma nos vamos a asegurar conseguir la síntesis proteica, es decir, mantener y/o ganar masa muscular.
Esperemos que, con estas pautas, os hayamos podido ayudar y os hayan sido útiles para que podías programar vuestras rutinas de entrenamiento y vuestros planes nutricionales.
¡Gracias por vuestro tiempo!
¡Hasta pronto!
Equipo The Unit Marbella
REFERENCIAS:
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Saucedo, J. (2017). Entrenamiento y nutrición
Borja Presa
Cofundador y Entrenador Personal de The Unit Fit, Gimnasio Personalizado en Marbella. Personal Trainer. "Ayudo a cambiar la vida a la gente. Transformamos tu vida".
